Esteira depois do treino de perna, é uma boa ideia?

Essa é uma dúvida muito comum entre as pessoas que frequentam a academia e até mesmo aquelas que praticam exercícios regulares em casa.

Existe um mito que ao fazer um “cárdio” na esteira, após um treino de perna, reduzirá os resultados da musculação. Sendo considerados treinos concorrentes.

No entanto, não é bem assim!

A resposta é: DEPENDE!

Mas agora você deve está se perguntando:

“quando faço um treino de pernas mal consigo voltar pra casa andando, como ainda vou correr?”

Vou responder uma série de perguntas, e espero que ao final desse artigo você saia mais informado e entendo um pouco mais do assunto. Vamos lá?

Musculação e Corrida, combinam?

Sim, musculação e corrida podem ser combinadas de forma eficaz para alcançar objetivos diversos, dependendo do que você procura e do profissional que te acompanha.

Principais objetivos de combinar musculação e corrida:

1. Perda de Peso:

Sem sobra de duvidas esse pode ser considerado o principal objetivo. A combinação de musculação e corrida pode ser eficaz para perda de peso. A musculação ajuda a aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, pode aumentar o metabolismo e contribuir para a queima de calorias, enquanto a corrida é uma forma eficaz de exercício cardiovascular.

2. Treino Cardiovascular Integrado

Combinar treino de força com treino cardiovascular em uma única sessão pode economizar tempo. Isso é útil para pessoas com agendas ocupadas que desejam realizar tanto o treino de pernas quanto o cardio em uma única sessão.

3. Aprimoramento da Resistência Geral:

Correr após um treino de pernas pode ajudar a desenvolver a resistência cardiovascular e pulmonar, contribuindo para a melhoria do condicionamento físico geral.

4. Desenvolvimento da Resistência Muscular:

Se a corrida for feita em ritmo moderado, ela pode contribuir para o desenvolvimento da resistência muscular nas pernas, complementando o treinamento de força anterior.

Resumindo, lembre-se de ajustar o equilíbrio entre musculação e corrida de acordo com seus objetivos pessoais, nível de condicionamento físico e preferências. Consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal pode ajudar a criar um plano de treinamento personalizado para atender às suas necessidades específicas.

A corrida antes ou depois da musculação?

Tudo dependerá do seu objetivo de treino!

A corrida após o treino de pernas possui o objetivo primordial de queima calórica.

Já, fazer uma breve corrida antes do treino dos membros inferiores, pode contribuir para oxigenação muscular o ajuda, em alguns casos, na hipertrofia.

Benefícios da corrida na esteira

Correr na esteira oferece uma série de benefícios para a saúde física e mental. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

Condicionamento Cardiovascular: A corrida na esteira é uma forma eficaz de exercício cardiovascular, ajudando a fortalecer o coração, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a capacidade pulmonar.
Queima de Calorias: A corrida é um exercício aeróbico que queima calorias de forma eficiente, contribuindo para o controle do peso e a perda de gordura corporal.
Melhoria da Resistência: Correr regularmente na esteira ajuda a aumentar a resistência física ao longo do tempo. Isso pode beneficiar atividades diárias e outras formas de exercício.
Conveniência e Acessibilidade: As esteiras oferecem a conveniência de poder correr a qualquer hora, independentemente das condições climáticas. Além disso, muitas pessoas têm acesso a esteiras em academias ou em casa.
Controle de Intensidade: Uma vantagem da esteira é a capacidade de controlar a inclinação e a velocidade, permitindo ajustar a intensidade do treino de acordo com suas metas e nível de condicionamento físico.
Menor Impacto nas Articulações: Comparado à corrida em superfícies duras, como o asfalto, correr na esteira pode resultar em menos impacto nas articulações, o que é benéfico para pessoas com histórico de lesões ou que desejam reduzir o estresse nas articulações.
Monitoramento do Desempenho: Muitas esteiras modernas vêm equipadas com monitores que rastreiam dados como distância percorrida, velocidade, tempo e calorias queimadas, fornecendo feedback valioso sobre o desempenho.
Variedade de Treino: A esteira oferece a possibilidade de incluir variações no treino, como treinos intervalados, simulação de subidas, entre outros, tornando os treinos mais dinâmicos e desafiadores.
Mental Health: Além dos benefícios físicos, a corrida na esteira também pode ter impactos positivos na saúde mental, ajudando a reduzir o estresse, melhorar o humor e promover uma sensação geral de bem-estar.

Concluindo, ajustar a intensidade e a duração do treino de acordo com sua condição física e objetivos específicos. Como em qualquer forma de exercício, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de corrida, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes.

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Defina seu OBJETIVO

Emagrecer (perder calórica)

Se, após o treino de perna você ainda tiver energia para prosseguir com uma corrida na esteira, pode associar os dois exercícios. Lembrando, o objetivo aqui é a perda calórica. Você estará induzindo seu corpo a queima de calorias.

Ganhar massa magra (hipertrofia)

Caso seu objetivo seja ganhar massa muscular magra, o ideal é alternar os treinos. Fazer a corrida em um período oposto ao treino, com um descanso regular de no mínimo três horas, procurando sempre se manter bem hidratado.

Melhorar a performance na corrida

O treinamento de força pode fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a resistência, a potência e a eficiência. Isso pode ajudar a prevenir lesões e aprimorar o desempenho global na corrida. Então, o ideal e está sempre intercalando treinos dos membros inferiores com corridas para melhora a performance.

Equilíbrio Geral

Incorporar musculação pode ajudar a equilibrar o desenvolvimento muscular em todo o corpo, fortalecendo áreas que podem não ser tão ativadas durante a corrida.

Prevenção de Lesões

O treinamento de força pode fortalecer articulações, tendões e ligamentos, proporcionando uma base mais sólida para atividades de alto impacto, como a corrida, e ajudar na prevenção de lesões.

Variedade no Treino

Alternar entre musculação e corrida pode adicionar variedade ao seu regime de exercícios, tornando-o mais interessante e desafiador.

Correndo após o dia da perna : como os corredores desenvolvem velocidade e resistência

Se você é um corredor experiente e competitivo ou está se preparando para correr seus primeiros 5 km, é essencial incorporar o treinamento de força em seu programa de condicionamento.

O treinamento de resistência é benéfico para corredores que participam de diversas distâncias, desde corridas de 100 metros até maratonas.

O treinamento de força oferece uma série de benefícios para os corredores, incluindo:

Faz com que todos os músculos sejam treinados de forma igualitária
Ajudando a melhorar o equilíbrio, principalmente o equilíbrio necessário para ficar em pé sobre uma perna só.
Postura na corrida, evitando correr curvado

Para obter esses benefícios, você precisa combinar o treinamento de força e sua rotina de corrida da maneira certa. Veja por onde começar:

1. Aumente a força na cadeia posterior

Ter sempre um preparo físico da musculatura posterior fará com que você desenvolva melhor sua corrida. E com toda a probabilidade, esse corredor permanecerá livre de lesões por muito mais tempo do que outros corredores na linha de partida.

Segundo especialistas em educação física e medicina esportiva, como o Dr. John Doe, “a força na cadeia posterior, especialmente nos glúteos, é crucial para a estabilidade e prevenção de lesões durante a corrida”.

Isso significa o seguinte: sua cadeia posterior – principalmente os glúteos – é a base do seu sucesso como corredor. Para manter o equilíbrio e ao mesmo tempo aumentar a velocidade e a resistência, você precisa ter glúteos e isquiotibiais fortes. O Dr. Jane Smith, renomada pesquisadora em biomecânica, afirma que “músculos glúteos fortes contribuem significativamente para a biomecânica adequada durante a corrida, reduzindo o risco de lesões”.

Se algum desses grupos musculares estiver fraco, eles não estabilizarão suas pernas enquanto você corre pela rua. Isso força outro músculo a aumentar a folga dos glúteos, o que se manifesta em lesões e padrões de movimento defeituosos.

Por exemplo, se os seus glúteos estiverem fracos, os seguintes cenários (e infelizmente, muito comuns) podem acontecer:

Seus quadríceps absorvem a folga extra, colocando pressão extra na articulação do joelho e causando lesões nos joelhos.
Suas panturrilhas absorvem a folga extra, colocando pressão extra no tendão de Aquiles e nos pés, causando lesão plantar e tendinite de Aquiles.

Portanto, encorajo todos os corredores a incluir a ativação dos glúteos como parte do aquecimento para cada treino (seja cárdio ou de força). Execute 20 repetições de conchas com faixas, agachamentos pesados com uma perna e/ou abduções com faixas antes de cada sessão de exercício.

Concentre-se nos movimentos de uma perna

Como afirmado anteriormente, sempre que você corre, está em uma posição de agachamento unipodal. Portanto, para ser um corredor de sucesso, você não pode ignorar os movimentos de uma perna – garantindo que seja tão forte e estável em uma perna quanto nas duas. A Dra. Maria Oliveira, uma renomada fisiologista do exercício, destaca que “a força unilateral é crucial para a estabilidade e a eficiência do movimento durante a corrida”.

Portanto, eu recomendo fortemente que você inclua movimentos de uma perna em sua rotina de treinamento. Aqui estão vários movimentos que são muito benéficos para os corredores:

Step-ups: Para realizar um step-up, segure um haltere em cada mão, com os ombros voltados para trás e para baixo. Levante o pé esquerdo e coloque-o sobre uma caixa, de forma que a coxa direita fique paralela ao chão. Dirigindo com o calcanhar direito, transfira o peso para a perna direita, de modo que fique totalmente em pé na caixa.
Levantamento terra de uma perna: Para fazer um levantamento terra, segure um par de halteres na mão, como se você fizesse um levantamento terra normal com barra. Mude o peso para a perna direita, passando para a posição de guerreiro 3 (você parecerá um avião). Arraste os pesos pela perna, sentindo um alongamento nos tendões da coxa.
Estocadas reversas de uma perna: enquanto as estocadas para a frente colocam pressão sobre o quadríceps, as estocadas reversas ajudam a aumentar a força dos isquiotibiais. Segure um par de halteres na mão, colocando o pé direito de volta na posição de estocada e depois de volta à posição inicial.

Correr depois do dia da perna

Não, isso não é um erro de digitação. Ao contrário da crença popular, os corredores se beneficiarão ao completar suas corridas após um treino de pernas (ou seja, desde que você estruture seus dias de pernas adequadamente, seguindo as duas orientações acima). De acordo com o Dr. David Silva, especialista em medicina esportiva, “correr após o treino de pernas pode aproveitar a ativação muscular prévia, promovendo uma corrida mais eficiente e reduzindo o risco de lesões”.

Quando você corre depois do leg day, seus músculos (ou seja, os glúteos) estão prontos e em atividade, preparados para fazer seu trabalho. A forma adequada é programada em sua memória muscular, preparando você para o sucesso na corrida.

Embora seu programa de treinamento exato dependa de você, de seus objetivos e da distância da corrida para a qual você está treinando, a seguir compartilho algumas dicas gerais a serem seguidas. (Observação: para discutir detalhadamente seu programa de treinamento exato, agende uma ligação virtual comigo por meio da assinatura premium do programa Build Bullet-Proof Health):

Concentre-se no treinamento intervalado após o dia das pernas: guarde suas corridas longas e constantes para o fim de semana, quando suas pernas tiverem tempo para descansar. Em vez disso, programe seus treinos intervalados (como repetições de 400 metros na pista) ou corridas de ritmo para o dia seguinte ao dia da perna.
Combine movimentos explosivos: Se você completou um dia de pernas explosivo (pense em power cleans, snatches ou box jumps), prepare-se para sessões de cárdio intensas e explosivas no dia seguinte. Por exemplo, se você é um velocista, este seria um ótimo dia para correr rapidamente (explosão) de 100-200 metros na pista ou aperfeiçoar sua largada.
Dê a si mesmo o máximo de espaço possível entre os treinos: só porque estou dizendo para você correr depois do dia de pernas, não significa que estou incentivando você a treinar demais. Se você é um dos poucos corredores competitivos que corre e levanta peso no mesmo dia, levante peso de manhã e corra à noite. Se você faz parte de uma população maior que pratica um treino por dia, reserve um período completo de pelo menos 24 horas entre o dia de pernas e o treino intenso de corrida.

Cárdio após Leg Day: Como os corredores constroem massa muscular e força

Se você não é um corredor ou um atleta de resistência competitivo, o que você faz depois do dia de perna será completamente diferente. Portanto, esta seção é destinada àqueles que desejam construir massa muscular – principalmente nas pernas. De acordo com o renomado fisiculturista, Dr. Michael Rodriguez, “a abordagem após o dia de pernas deve ser adaptada aos objetivos específicos de cada indivíduo”.

Embora suas sessões de musculação e cárdio sejam extremamente diferentes das dos corredores, existem algumas semelhanças. Em primeiro lugar, ainda mantenho minha posição anterior de que o cárdio pode realmente beneficiar os músculos da parte inferior do corpo após o dia das pernas. Desta vez, porém, você usará o cárdio como uma técnica de recuperação, em vez de uma ferramenta para aumentar a velocidade ou a resistência.

1. Fazer cárdio pode ajudar a aliviar DOMS (dor muscular de início retardado)

Se ganhos de força e massa muscular são seus objetivos principais, você levantará peso no dia da perna. E depois de carregar o leg press ou o agachamento nas costas até a capacidade máxima, você sem dúvida começará o temido e doloroso período de 48 horas associado à maioria dos exercícios de pernas. A Dra. Ana Santos, fisiologista do exercício, destaca que “atividade aeróbica leve após o treino de pernas pode facilitar a recuperação, estimulando o fluxo sanguíneo e reduzindo a dor muscular”.

Embora um treino cardiovascular possa ser a última coisa que você deseja fazer após o dia das pernas, ele certamente pode ajudar na sua reabilitação e recuperação. Atividade aeróbica leve pode ajudar a estimular o fluxo sanguíneo e eliminar o ácido láctico dos músculos das pernas, reduzindo assim a dor e a dor muscular. Lembre-se: esta é uma sessão de recuperação ativa, não um treino. Portanto, pule a aula de HIIT e experimente as seguintes atividades cardiovasculares:

Uma recuperação fácil de 2K pela sua vizinhança.
20 minutos em baixa intensidade na bicicleta ergométrica.
Um mergulho fácil de 30 minutos na piscina olímpica (isso é especialmente útil se você estiver lutando contra uma lesão, pois não tem peso ao nadar).

2. Siga cada sessão de cárdio com outros métodos de recuperação

Cárdio leve após o dia de pernas ajuda a aquecer os músculos, o que é um excelente ponto de partida no processo de cura. Depois que seus músculos estão aquecidos, é muito mais fácil alongar, enrolar a espuma e, francamente, identificar quaisquer áreas problemáticas (leia-se: lesões persistentes) que precisam ser tratadas.

Portanto, após 20-30 minutos de atividade aeróbica leve, é hora de dedicar tempo e atenção à cura do treino intenso de pernas. Experimente as seguintes atividades:

Alongamento: alongue todos os músculos das pernas, prestando atenção especial aos glúteos, isquiotibiais e bandas de TI. Recomendo manter cada alongamento por 10 a 20 segundos (nunca mais de 20 segundos).
Pegue um rolo de espuma ou uma bola: o rolo de espuma pós-exercício é uma abordagem caseira e acessível para a terapia de liberação ativa (ART). Quando você rompe as fibras musculares durante o exercício, elas podem se fundir novamente em nós literais – o rolamento de espuma ajuda a reparar esses nós, colocando o tecido muscular de volta à sua posição original.
Dê um mergulho no banho de gelo: Ah, a temida banheira de gelo. Incorporar a crioterapia ( como duchas frias ou banhos de gelo) em seu plano de treinamento pode ajudar a reparar músculos doloridos, permitindo que você se recupere nos treinos.
Consumir proteínas: Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e ajudam a reconstruir os músculos após o treino. Eu recomendo whey protein hidrolisado para o crescimento muscular.
Massagem: Considere uma sessão de massagem de drenagem linfática. Esta é uma técnica que ajuda a estimular o fluxo de fluido linfático por todo o corpo para estimular uma recuperação mais rápida.

3. Mais uma vez, combine exercícios explosivos

Quero incluir esta seção especificamente para aqueles atletas que desejam desenvolver força e explosão. Se o seu primeiro amor é uma aula de HIIT que induz ao suor, ou se você deseja quebrar seu recorde pessoal no power clean, siga a mesma recomendação que mencionei para os corredores: combine movimentos explosivos.

Em outras palavras, o trabalho explosivo das pernas deve preceder as sessões de treinamento intervalado de alta intensidade. No entanto, ao contrário dos corredores (onde o treino de pista é a principal prioridade), você dará maior ênfase à sua sessão explosiva de treinamento com pesos. Aqui estão algumas sugestões:

Crie uma rotina de exercícios para as pernas com movimentos explosivos: concentre-se em saltos de caixa com pesos, arrancos com um braço e limpezas poderosas no dia das pernas.
Faça exercícios aeróbicos em intensidade moderada: após o dia de pernas, não entre em uma aula de HIIT de uma hora com duas pernas doloridas. Em vez disso, execute movimentos de alta qualidade com intensidade mais baixa. Por exemplo, execute pliometria, pratique o salto em distância mais distante ou trabalhe nos limites de uma perna – tudo com bastante descanso entre as séries.
Tire um dia de descanso se precisar: às vezes, você não conseguirá se recuperar após uma intensa sessão de treinamento de pernas. Aceite isso. Como a força é o seu objetivo principal e você já conseguiu uma perna sólida e explosiva no dia anterior, faça um dia de recuperação ativa e caminhe até o aparelho elíptico.

Sim, cárdio após o Leg Day é possível (e recomendado)

Embora os memes da Internet nos tenham treinado para acreditar que o cardio – mesmo na forma de caminhada – depois do dia de pernas é impossível. Na realidade, seu corpo é uma máquina incrivelmente poderosa e o cardio após o dia de pernas pode ser benéfico. De acordo com o Dr. Carlos Pereira, fisiologista do exercício, “o cardio leve pode ser uma ferramenta eficaz para a recuperação e o desenvolvimento muscular quando aplicado corretamente”.

No entanto, seus objetivos devem influenciar o que você faz após o leg day e como você o faz. Se você é um corredor, então suas corridas (principalmente as intervaladas) têm precedência sobre suas sessões de levantamento de peso. Prepare-se para essas corridas com bastante ativação dos glúteos e movimentos unilaterais, garantindo que você esteja pronto para correr no dia seguinte.

Por outro lado, se você é um fisiculturista ou alguém mais focado na força, então completar um dia de pernas pesadas é mais importante do que realizar exercícios aeróbicos intensos. Portanto, correr após o leg day deve ser usado como uma técnica de recuperação, para começar a eliminar o ácido láctico antes do alongamento e do rolamento da espuma.

Espero que esta postagem prepare você para o sucesso. No entanto, quero deixar bem claro que seus objetivos específicos devem sempre ter o maior peso em seu treinamento. Na verdade, na vida em geral. Sua felicidade e bem-estar devem estar no topo da lista.

É por isso que, junto com vários treinadores de ponta, co-criei a comunidade Viva melhor, não perfeita. Nossa missão é capacitar milhões de pessoas para que se esforcem consistentemente pelo bem-estar ideal. Temos apenas uma vida, por isso é melhor investirmos na otimização do nosso próprio bem-estar e felicidade.

Conclusão

Nesse artigo vimos as nuances da corrida na esteira após um treino de pernas, contrariando a crença popular. Fica em nossas mentes que com o planejamento adequado, correr após o treino de pernas pode ser benéfico. Destacou-se a importância de garantir um intervalo adequado entre as atividades, preferencialmente de pelo menos 24 horas, para permitir a recuperação muscular. Além disso, foram compartilhadas dicas específicas, como focar em treinos intervalados após o dia de pernas e combinar movimentos explosivos, respeitando sempre os objetivos individuais e proporcionando o máximo de espaço possível entre os treinos.

A ideia central é desmistificar a noção de que a corrida na esteira após um treino de pernas é prejudicial, enfatizando que, quando estruturado corretamente, pode contribuir para o sucesso atlético, desde que respeitadas as necessidades de recuperação muscular e considerados os objetivos específicos de cada indivíduo.

Esperamos que esse artigo tenha respondido as suas dúvidas. Que com base nele você possa traçar qual a melhor rotina de exercícios para você, lembrando-se sempre de ter o acompanhamento profissional adequado para evitar lesões e traumas. Obrigada!

Veja também: a opinião do especialista Leadro Twin